コレステロールについて

コレステロールを下げる食事メニューと調理方法



食事でコレステロールを下げるコツは、
エネルギー量(カロリー)を抑え、動物性脂肪(飽和脂肪酸)を控えたメニューにすることです。


コレステロールを下げる食生活をするには、以下のような点に注意して行くことが必要です。

・エネルギ量(カロリー)を控えめに。標準体重1kgあたり25-30kcal程度。
体重 60kgなら1500-1800kcalが1日の摂取カロリーの目安です。


コレステロールを下げる食生活

脂肪の摂取を控える
コレステロールの多い食品を避ける
良質のたんぱく質を摂取
腸内でのコレステロールの吸収を妨げる食物繊維を積極的に摂取
夜遅くの食事はしない(寝る3時間以内の食事はNG)

*特に動物性脂肪などの飽和脂肪酸を控える。1日の摂取の目安はエネルギー量の20-25%となります。
コレステロールとは?? 1日あたりのコレステロール摂取量の目安を参照してください。



主食・主菜・副菜とバランスよく取りやすいのが和食。
ローカロリーでヘルシーと言われている和食中心のメニューにするとよいでしょう。
そして、コレステロールを下げる効果のある食品も、和食向きの食材が多いです。



また、脂肪も適度に摂取する必要もあります。
飽和脂肪酸(S):一価不飽和脂肪酸(M):多価不飽和脂肪酸(P)3:4:3のバランス(SMPバランス)で摂ることが理想とされます。
SMPバランスを整えたメニューを作るには、材料・調理方法を工夫していくことも必要です。


コレステロールを下げる食品や成分はコチラを参照してください。↓
コレステロールを下げる方法 【運動・食品・サプリ】
コレステロール値を低下させる効果がある栄養成分


コレステロールを下げる調理方法



お肉(動物性脂肪)のコレステロールを下げる基本調理方法は、ゆでる・焼く・煮る・蒸す
この4つの方法で調理するだけで脂肪分は大幅にカットすることが出来ます。


揚げ物は、お肉に脂だけでなく揚げる際にしようする油も摂取してしまうので、コレステロールが気になるひとにはオススメできない調理方法です・・・



まず、調理の前に余分な脂を取り除いて調理を始めましょう。
鶏肉なら皮の部分を取り、豚や牛は脂の固まっている部分をそぎ落としましょう。


ゆでたり、蒸すことで、余分な脂を落として脂肪をカットすることができます。
茹で汁に浮いた脂をしっかり取り除きます。


焼いたり炒めたりする場合も、肉からでた油のみで調理し余分な油も焼いているあいだにキッチンペーパーなどで取り除くといいでしょう。


焼いて調理する場合、焼き肉などは網焼きすると余分な脂が落ちてヘルシーな焼き上がりになります。


また、炒めものや煮物に使う場合には、1度ゆでて脂肪をカットしたお肉で調理するとさらにヘルシーに♪♪


魚(不飽和脂肪酸)料理で大切なことは、魚に含まれる(魚)DHA・EPAを逃さないように調理することです。


DHA・EPAは加熱に弱く酸化しやすい成分です。
出来れば、加熱をしないで食べることができるお刺し身などが一番良いのですが、そればかり食べてはいられません


DHA・EPAは魚の油の部分に多く含まれています。
加熱調理をしても、魚油が無駄にならないように調理することがポイントです。

煮魚など煮込料理するのが一番ですが、魚油を逃さないホイル包み焼きなどもオススメの調理方法です。
また、蒸した魚を更に調理する場合、シチューやグラタンなどには蒸した時に落ちた魚油を一緒に入れるとDHA・・EPAをを損なうことなく生かせます。


揚げ物は基本的にNGですが、あまり我慢をするのもストレスになり良くありません。
そんな時にも、調理方法を工夫すると揚げ物のような食感になるコツを教えます。



揚げ物を作る要領で、小麦粉・卵・パン粉の順に衣をつけます。
素材でお肉を使うなら、事前に余分な脂を取り除き、ゆでて脂分を落としておくといいでしょう。


揚げ物ですが、実際には揚げません。
少量のオリーブオイルやごま油、キャノーラ油・コーン油などの植物性油を衣に含ませて、
テフロン加工のフライパン(油がなくてもくっつかない加工してあるフライパン)にで、表面がこんがりするまで焼き上げます。
サクサクした食感が揚げ物のようですが、実際には揚げていないので衣にも油は少量しか含まれておらず、
とてもヘルシーな揚げものになります。

テフロン加工のフライパン以外でも、魚焼きグリルやオーブンを使って調理してもOKです。


調理方法とは少し違いますが、お肉にヘルシーな素材を組み合わせて調理するのもコレステロール対策になります。


ハンバーグを作る時にひき肉と同量の豆腐を使い、つなぎはパン粉ではなく麸やおからを使ってみてください。
かなりカロリーダウンできお腹いっぱいハンバーグを楽しむことが出来ます。
また、豆腐をハンバーグに入れることで、フワフワ感がでて子どもやお年寄りにも食べやすい食感になりますよ。

詰め合わせに、野菜やきのこを添えると栄養バランス的にも完璧です。



米は玄米に変える・・・玄米はコレステロールの排泄を促し、血中コレステロール値を改善してくれます。

海藻類・・・わかめや昆布に含まれるアレギン酸にはコレステロールをさげる効果があり、海藻全般に含まれるフコダインは、腸内の余分なコレステロールや老廃物を排出する働きも持っています。


青魚・・・DHA・EPAを豊富に含有しコレステロールの低下に効果的。
素早く調理してある缶詰などで補うのも、手軽で簡単な方法です。


納豆・・・ビタミンB2が豊富。過酸化脂質分解作用。ナットウキナーゼが血中の中性脂肪を除去。
大豆に含まれる成分 グリニシンがコレステロール・中性脂肪の血中濃度を下げます。


水溶性食物繊維グルコマンナン(こんにゃく)や、野菜に含まれる食物繊維・・・胃や腸をキレイにして、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。


以上のような調理方法や情報をもとにメニューを考えると、コレステロール(LDLコレステロール)を下げる効果がある食事をとることができると思います。




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