コレステロールを下げるには、食事の改善・適度な運動・食事で補えない部分をサプリメントでサポートする方法が一般的です。

・健康診断の血液検査で総コレステロール値が高かった・・・
・外食など高コレステロールの食事を摂ることが多い
・肥満である
・日頃から運動不足
・飲酒をよくする
・喫煙者
という人は動脈硬化のリスクが高くコレステロール値を下げる必要があります。

コレステロールを下げる 5つの基本

糖質・脂質を減らす(食生活改善)
適度な運動をする
禁酒
禁煙
ストレスを溜めない


この5つを改善すれば、コレステロール値が下がる可能性が期待出来ます。

とはいえ、、、以上の5つをすぐに実行し、しかも継続できる人はほとんどいないと思います。 習慣を変えるというのは私たちが思っている以上に難しいことです。

そこで、コレステロール値を下げるために今すぐできて簡単な方法として「サプリ」の力を借りる方法があります。

コレステロールを下げる効果がある成分として有名なのが、青魚に多く含まれる「DHA・EPA」です。 実際、健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値を指摘された方の中には、DHA・EPAサプリの力を借りている方が多くいます。

以下に、人気のDHA・EPAサプリを厳選しておきましたので、参考にどうぞ。

1位 きなり ← 1日4粒中にDHA・EPAを500mg配合!

コレステロール・中性脂肪が高めの方に支持されているサプリ。

2015年モンドセレクション最高金賞受賞したDHA・EPAサプリ。驚異のリピート率「92.3%」が満足度の高さを証明しています。

DHA・EPAには「酸化に弱い」という欠点がありますが、「きなり」の場合、酸化させずに体にしみわたらせることができるよう工夫がほどこされています。

魚臭さもカットしてあるサプリなので「青魚は苦手なんだよな・・・」という方からも評判が良いサプリです。

 


小林製薬の栄養補助食品。

サラサラ習慣をつけたい方のために、あの「小林製薬」から発売となっているのが「ナットウキナーゼ&DHA&EPAセット」です。

希少な健康タマネギである「さらさらレッド」や「ナットウキナーゼ2000FU」に加えて、DHA・EPAも摂取できるサプリ。

ドロドロが気になる方にとってあまり摂りたくはない納豆に含まれている「ビタミンK2」や納豆独特のあのニオイは除去されています。

 




コレステロールを下げる食品




健康診断の血液検査でコレステロール値・中性脂肪値が高いことを医師に指摘された場合、バランスの良い食材による食事習慣をこころがけ、 食べ物の改善、食事療法を始めてみましょう。 まずはコレステロールを下げる食品について知っておきましょう。

【野菜類】
緑黄色野菜全般(トマトかぼちゃ・にんじん・ピーマン・ほうれん草など)、玉ねぎ、にんにく、しいたけ、ごぼう、大根など・・・

しいたけに含まれるエリタデニンは、血中コレステロールを減らし高血圧・動脈硬化を防ぐ。 玉ねぎに含まれるアリシンは、血栓をできにくくする作用あり。 白ネギの成分硫化アリルは血液をキレイにし血糖値を下げます

【海藻類】
わかめ、めかぶ、こんぶ、もずく、ひじきなど・・・

海藻全般に含まれるフコイダンは、腸内の余分なコレステロールや老廃物を排出効果。 わかめや昆布には、体内のナトリウムを吸着する働きをもつアレギン酸も含まれ体内の塩分量の調整、胆汁酸の吸収の抑制をしてコレステロールを低下させます。

食物繊維も豊富でローカロリー。 毎日の食生活に取り込みたい食品です。

【魚貝類】
青魚(サンマ・サバ・イワシ・アジなど)、うなぎ、イカ、タコ、カキ、あさりなど・・・

魚貝類には、アミノ酸の一種タウリンが豊富。 タウリンは、コレステロールを排出する胆汁酸の生成を促進する作用があり、コレステロール値を下げる他、血圧・血糖値も下げる効果を持っています。

【大豆製品】
豆腐、納豆、油揚げ、枝豆、おから、きなこ・味噌など・・・

大豆に含まれる植物性たんぱく質はコレステロールを下げ、生活習慣予防にも役立ちます。 また、大豆の成分サポニンは、水と油を混ぜあわせる乳化作用があり、食物繊維が胆汁酸を吸着して、肝臓・血液中のコレステロールを減少させてくれます。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにして血栓予防効果があります。 脳卒中など血栓系の疾患に、治療薬の代わりとして使われることもある効果の高い成分です。

【果物】
リンゴ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、もも、梨など・・・

果物に含まれるビタミンCは、動脈硬化を促す過酸化脂質の産生を抑制し、血中コレステロールを低下させる作用をもっています。 他にも、美容効果、感染症予防、免疫力の向上、発がん物質を抑える効果もあります。

【その他(油・木の実など)】
こんにゃく、寒天、唐辛子、ナッツ類(アーモンド・落花生・松の実など)、ごま、お酢、緑茶、植物油(キャノーラ油・オリーブオイル・ごま油・紅花油・コーン油)など・・・

こんにゃくに含まれる食物繊維(グルコマンナン)は、糖質・脂質・コレステロールが腸で吸収されるのを抑制。 緑茶のカテキンは強い抗酸化作用があり、高血圧・動脈硬化予防に効果があります。

ごまに含まれるゴマグリナンは、抗酸化作用・コレステロールを減らし、LDLコレステロールの酸化を防ぎます。 お酢は、体内が酸化して酸性にならないよう中和させる作用があり、疲労回復・コレステロール・血圧の低下させる効果があります。



適度な運動を取り入れる




コレステロールを基準値よりも下げるために行う運動で効果的なのは有酸素運動です。 有酸素運動は、息を吸ったり吐いたりしてたくさんの酸素を体内に取り込みながら、全身の筋肉を動かして持久力が必要な運動のこと。

有酸素運動を行うことで体内の脂肪をエネルギー源として使用し体脂肪を燃焼できます。 中性脂肪を減らし、LDLコレステロールを減少・HDLコレステロールを増やすことが出来ます。

有酸素運動では、筋肉が酸素を必要とするため酸素を供給しようと心拍が上がります。 継続的に弱いチカラが筋肉にかかり続けると、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させます。 燃焼させるには酸素が必要。 息を吸ったり吐いたりして多くの酸素を取り入れながら行うことで体脂肪が燃焼されるのです。 体脂肪率が気になる肥満ぎみの方にも最適です。

脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分後から。 運動をし始めてから20分までの間は、血中の脂肪がエネルギーとして使われます。 血行を促進して血管組織が活性化。脂質異常症(高脂血症)や動脈硬化の予防にもつながります。 コレステロールを低下・血液内をキレイにサラサラにするためなら、20分以内の有酸素運動でも十分でしょう。

20分を経過したあたりから、血中の脂肪を使い切り皮下脂肪や内臓脂肪の体脂肪を使い始めます。 会話をしたりしながら、楽に呼吸ができる程度が効果的な有酸素運動です。 有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水中ウォーク・スイミング・サイクリングなどが挙げられます。 生活習慣病の予防やダイエット効果・健康促進も期待できるので、少しずつでもいいので始めてみてはどうでしょうか。

ご飯を食べない炭水化物抜きダイエット・断食など体重を減らすためのダイエットにはいろんな方法がありますが、 痩せる以外にも様々な良い効果が期待できる運動は、まず手始めに

一方、無酸素運動とは、筋力トレーニングや、短距離走など酸素を取り込まず一気に大きなチカラをだす運動のこと。 筋トレは、筋肉に貯められていたグリコーゲンがエネルギーとなります。 この時、酸素がなくても使えることから無酸素運動と言われるのだそうです。 短時間しか運動ができないが、筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を上げる効果があります。 無酸素運動後は、呼吸も荒くなるのが特徴です。

有酸素運動をするタイミング・頻度


有酸素運動の効果をあげるタイミングは食後の3時間後
食事をした3時間後と言うのは、体内の中性脂肪がちょうどピークになるころ。 この時間におこなうことで効率的に中性脂肪・コレステロールを減らすことができます。

また、毎日継続的に行い、運動習慣をつけることが大事です。 1日30分以上、週3日以上(3日以上あけない)行うことが理想的☆
個人差がありますが、早い人で6ヶ月くらいで中性脂肪の数値の変化が見られ、LDLコレステロールの数値も1年程で効果が出てくるそうです。 正常値をめざし、医者・看護師から褒められている自分を想像するのもやる気UPにつながります。 1番簡単に手軽に始められるのが、ウォーキングです。 なんの準備も道具もいらず、思い立った時に出来ます。

ウォーキングやエアロバイクは、心肺機能も高め下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量も向上できる理想的な有酸素運動です。

また、水中ウォーキングもオススメです。 水中では負荷がかかるため、陸上で歩くよりも消費カロリーが大きいです。 そして、体温の低下を防ぐため、体温をあげようとさらにカロリーを消費します。 水中歩行を行うことで筋力UPし、血行も良くなります。 足や腰に痛みや疾患がある人も浮力によって負担もかからないので、楽に行うことができます。

コレステロール・中性脂肪をさげる運動


スイミング・・・全身運動で消費エネルギーも大きい。スピードよりもゆっくり泳ぐことがポイント。 長く泳げない人は水中ウォーキングも効果的です。

ジョギング・・・1週間に20キロくらいの運動量が目安。 毎日おこなうなら、1日3-4キロ。時間で換算するなら30分から40分程度。 走り続けなければいけないわけではないので、歩いたり休憩したりしながら無理なく行いましょう。

ウォーキング・・・歩幅は大きく、歩きやすい靴と服装で行いましょう。 ただ、歩くだけでなく姿勢も重要です。 背筋を伸ばして、視線は遠くに。足はかかとから卸、つま先で蹴って進む。腕を大きく振りながら歩くのが正しい歩き方です。

歩くスピードも、ややキツイと楽に歩ける感覚の間くらいが効果的なんだそうです。 普通に歩くより少し早歩きくらいが調度良いスピードなのでしょう。 20分以上経過すると体脂肪が燃焼し始め、長く歩けば歩くほど脂肪も消費していきます。

体操・・・ラジオ体操をTVやラジオを聞きながら行うと習慣付けやすくなります。 たかがラジオ体操と思っているかもしれませんが、一生懸命ラジオ体操を行ってみるといい運動になるんです。


サプリメントで補う




食生活と運動にサプリメントをプラスすると効果的☆

食事ではなかなか摂取することができない成分をサプリメントから効率的に摂取するのも良い対策の方法です。 1人暮らしの男性や、忙しくて外食が多い人。 また、コレステロールを下げる効果のある食品が苦手な人にも必要な成分が摂取できるのでとても便利です。

毎日栄養を考えながらきちんと食生活を送っているつもりでも、食事だけでは十分な栄養が取れていないなんてこともあります。

例えば、食品の相性
食品に含まれる成分同士がお互いの栄養素を相殺してしまうこともあります。 逆に、組み合わせしだいで栄養成分を高めたり吸収力をUPさせることもできます。 ですから、ちゃんとした食生活を送っているからコレステロール値も大丈夫!!と思わず、足りない部分をサプリで補うことも賢い方法なんです。

コレステロールを下げる効果のあるサプリの種類


コレステロールを下げる効果にあるサプリに含まれる有名な成分は、DHA・EPA、ナットウキナーゼ、イソフラボンの3つが有名です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)・・・コレステロールを下げる効果のある最も有名な成分

ナットウキナーゼ・・・納豆のネバネバ成分でもあるナットウキナーゼ。 納豆には血液をサラサラにしれくてる働きがあります。この働きの正体がネバネバ成分 ナットウキナーゼです。

イソフラボン・・・大豆・大豆製品に含まれるイソフラボンは、血管中のLDLコレステロールを肝臓に戻し、HDLコレステロールを増やす働きをします。

この3つ以外にも、β-カロテンや、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、コリン(レシチン)にも、血液をサラサラにして流れを良くする働きがあります。

β-カロテン・・・β-カロテンが不足するとコレステロールが血中に沈着しやすくなります。ビタミンEと一緒に摂取すると吸収力がUPします。

ビタミンB群・・・脂質や糖質の代謝をよくして、コレステロールや血糖値を下げたり、体内の過酸化脂質を燃焼させる働きがあります。

ビタミンC・・・脂肪を消化・吸収する際に必要な胆汁酸の合成を活発にさせ、効率よくコレステロールを利用する働きがあります。

ビタミンE・・・LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈効果を予防します。

コリン(レシチン)・・・血液中のコレステロールを肝臓に運ぶ、HDLコレステロールの働きを助け、血管に余分なコレステロールの沈着を防ぎます。

紅麹(べにこうじ)・・・中国では健康食品として昔から食されています。 臨床試験により、悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロール値を上昇させる働きがあることが分かっています。 血圧を下げる作用があって、心臓・血管の負担を少なくしてくれるとされます。

また、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラル成分も不足すると動脈硬化や高血圧になりやすいので、 注意が必要です。

上記のような成分を含んだサプリメントが、コレステロールを下げるのに効果があるそうです。 中でも注目されているのが、DHA・EPAが含まれたサプリ。 コレステロールを低下させるならDHA・EPAと連想するくらい有名です。

コレステロールを下げる=DHA・EPA 
食品・食事で補いきれない部分をサプリでしっかりサポートすることも大切ですね☆




DHA・EPAとは?


DHA・EPAは、LDLコレステロールを下げる効果や中性脂肪を下げる効果などがあるとされ、日本でも知名度が上がってきています。 サプリメント・健康食品には様々な成分を含んだものが市販されていますが、その中でもDHA・EPAサプリを選んでいる方は増えています。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、その不飽和脂肪酸の1種にオメガ3脂肪酸があり、オメガ3脂肪酸の1種がDHA・EPAです。

DHA・EPAは青魚に多く含まれる成分ですが、現代人の魚の摂取量は減少し、肉食に偏りがちな方が増えています。 古き良き昭和の時代の家庭の食卓には、今よりも魚料理の登場機会は多かったですよね。 だからこそ、サプリメントでDHA・EPAを補い始める方が増えているのだとも言えます。

コレステロールや中性脂肪が気になるという方はもちろん、 最近頭の働きが悪くなっているように感じる方、健康維持に役立てたいという方にもDHA・EPAサプリ愛飲者は多いですね。

(参考:DHA・EPAサプリにコレステロールを下げる効果がある理由

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コレステロール関連HP

日本脂質栄養学会
日本動脈硬化学会

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2016/10/03 久しぶりに記事追加しました。
2016/06/13 トップページを更新しました。

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